உங்க எலும்பு சீக்கிரமா தேய்ந்து உடைந்து போகாமல் இருக்க... 'இந்த' மாதிரி உணவுப்பழக்கங்கள ஃபாலோ பண்ணுங்க!
- Fathima Zahrah
- Category: உடல் நலம்
- Hits: 102
ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் என்பது எலும்புகள் உடையக்கூடிய மற்றும் எலும்பு முறிவு ஏற்படக்கூடிய ஒரு நிலை. உலகெங்கிலும் மில்லியன் கணக்கான மக்களை பாதிக்கும் ஒரு தீவிர பொது சுகாதார கவலையாகும். இது பெரும்பாலும் ஒரு அமைதியான நோய் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
ஏனென்றால் உண்மையில் அவர்களின் எலும்புகளில் ஒரு உடைப்பை அனுபவிக்கும் வரை அவர்களுக்கு இந்த பிரச்சனை இருப்பதாகத் தெரியாது. வலுவான மற்றும் ஆரோக்கியமான எலும்புகளை உருவாக்குவது ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுப்பதில் ஒரு முக்கிய அங்கமாகும். மேலும் மரபியல் மற்றும் உடல் செயல்பாடு முக்கிய பங்கு வகிக்கும் போது, ஊட்டச்சத்து கட்டுப்படுத்தப்படும் மற்றும் மேம்படுத்தக்கூடிய ஒரு குறிப்பிடத்தக்க காரணியாகும்.
எலும்பு ஆரோக்கியத்தைப் பின்தொடர்வதில், உணவுக்கும் உடலின் எலும்பு அமைப்புக்கும் இடையே உள்ள தொடர்பைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம். ஆஸ்டியோபோரோசிஸைத் தடுப்பதற்கும் நிர்வகிப்பதற்கும் ஊட்டச்சத்து உத்திகள் பரவலாக அறியப்பட்ட கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி பரிந்துரைகளுக்கு அப்பாற்பட்டவை.
ஒருவரின் வாழ்நாள் முழுவதும் எலும்புகள் ஆதரிக்கப்படுவதை உறுதிசெய்ய ஒட்டுமொத்த உணவு முறைகள், ஊட்டச்சத்து உட்கொள்ளல் மற்றும் வாழ்க்கை முறை சரிசெய்தல் ஆகியவற்றைப் பார்க்கும் விரிவான அணுகுமுறையை இது உள்ளடக்கியது. புத்திசாலித்தனமான உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள் மூலம் ஆஸ்டியோபோரோசிஸை எவ்வாறு நிர்வகிக்கலாம் மற்றும் தடுக்கலாம் என்பதற்கான உதவி குறிப்புகள் பற்றி இக்கட்டுரையில் தெரிந்துகொள்ளலாம்.
எலும்புகளைப் பாதுகாக்கும் உணவுகள்
எலும்பு பாதுகாப்புகளுக்கு உணவு அடித்தளமாகும், சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, கால்சியம் உணவுகள் இதில் முதலிடத்தில் உள்ளன. இந்த தாது எலும்பு திசுக்களின் முக்கிய கட்டுமான தொகுதி ஆகும். பெரியவர்களுக்கு பொதுவாக தினசரி சுமார் 1,000 மி.கி கால்சியம் தேவைப்படுகிறது, இது 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்களுக்கும் 70 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்களுக்கும் 1,200 மி.கி. ஆக அதிகரிக்கிறது.
பால் பொருட்களில் கால்சியம் அதிகம் உள்ளது. ஆனால் பால் சாப்பிடுவதைத் தவிர்ப்பவர்களுக்கு, வேறு பல விருப்பங்கள் உள்ளன. காலே, போக் சோய் மற்றும் ப்ரோக்கோலி போன்ற இலை பச்சை காய்கறிகள் சிறந்த தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரங்கள். சில தானியங்கள், தாவர அடிப்படையிலான பால் மற்றும் பழச்சாறுகள் உள்ளிட்ட வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள் கால்சியம் ஒதுக்கீட்டை நிரப்ப உதவுகின்றன.
உணவில் வைட்டமின் டி இன் முக்கியத்துவம்
ஆய்வின் கூற்றுப்படி, 'வைட்டமின் டி சமமாக முக்கியமானது; இது இல்லாமல், கால்சியம் உடலால் திறம்பட உறிஞ்சப்படாது. பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவு 600 முதல் 800 IU வரை இருக்கும். இருப்பினும் இது தனிப்பட்ட காரணிகளின் அடிப்படையில் மாறுபடும்.
சூரிய ஒளி வைட்டமின் டி இன் சிறந்த இயற்கை ஆதாரமாக இருந்தாலும், உணவு ஆதாரங்களில் சால்மன் மற்றும் கானாங்கெளுத்தி போன்ற கொழுப்பு நிறைந்த மீன்கள், வலுவூட்டப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் தேவைப்பட்டால், மருத்துவர் மேற்பார்வையின் கீழ் உள்ள சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆகியவை அடங்கும். இருப்பினும், இந்த இரண்டு ஊட்டச்சத்துக்களும் தனித்தனியாக செயல்படாது.
ஒரு உண்மையான எலும்பு-ஆரோக்கியமான உணவு என்பது விரிவான மற்றும் சமநிலையானது. பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது. உதாரணமாக, மெக்னீசியம் மற்றும் வைட்டமின் கே, எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கும் முக்கியமானவை. நட்ஸ்கள், விதைகள் மற்றும் பச்சை இலை காய்கறிகளில் காணப்படுகின்றன. ஆளி விதைகள் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் போன்ற ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த உணவுகள் எலும்பு அடர்த்தியையும் ஆதரிக்கின்றன.
எலும்பு தேய்மானத்தைத் தடுக்க உணவில் இவற்றைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்
உணவில் எதைச் சேர்ப்பது என்பது மட்டுமல்ல, எதைக் கட்டுப்படுத்துவது என்பதும் கூட மிக முக்கியம். அதிகளவு சோடியம், காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் உட்கொள்வது கால்சியம் உறிஞ்சுதலைத் தடுக்கிறது அல்லது அதன் வெளியேற்றத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் எலும்பு ஆரோக்கியத்தில் தீங்கு விளைவிக்கும்.
இந்த கூறுகளை சமநிலைப்படுத்துவது முக்கியமானது; ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கும் போது, இந்த பொருட்களை மிதமான அளவு உட்கொள்வது எலும்பு அடர்த்தி மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவும்.
தின்பண்டங்கள் மற்றும் சிறிய உணவுக் கூறுகளைக் கருத்தில் கொள்ளும்போது, உலர்ந்த பழங்கள் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு ஒரு சிறந்த ஹீரோவாக வெளிப்படுகின்றன. சில உலர்ந்த பழங்கள், கொடிமுந்திரி மற்றும் அத்திப்பழங்கள், கால்சியம், பொட்டாசியம் மற்றும் வைட்டமின் கே உட்பட எலும்பு அடர்த்தியை ஆதரிக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களின் வரிசையை வழங்குகின்றன.
இவற்றை ஒருவரின் உணவில் சேர்ப்பது எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கான தினசரி ஊட்டச்சத்து தேவைகளுக்கு பங்களிப்பதற்கான நடைமுறை மற்றும் பயனுள்ள வழியாகும்.
நீரேற்றத்தை புறக்கணிக்கக்கூடாது. ஏனெனில் எலும்புகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பது உட்பட அனைத்து உடல் செயல்பாடுகளுக்கும் சரியான திரவ உட்கொள்ளல் முக்கியமானது. அதிக சர்க்கரை கொண்ட பானங்களை தண்ணீர் அல்லது மூலிகை தேநீர் கொண்டு மாற்றுவது எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு மட்டுமல்ல, ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்விற்கும் நன்மை பயக்கும்.
எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு உகந்த உணவை நிர்வகிப்பதில் உணவு திட்டமிடல் பெரிதும் உதவுகிறது. உணவு மற்றும் தின்பண்டங்களை முன்கூட்டியே தயாரிப்பதன் மூலம், தனிநபர்கள் ஊட்டச்சத்துக்களின் சீரான உட்கொள்ளலை உட்கொள்வதற்கும், பதப்படுத்தப்பட்ட, ஊட்டச்சத்து இல்லாத உணவுகளைத் தவிர்ப்பதற்கும் அதிக வாய்ப்புள்ளது.
இந்த மூலோபாயம் மிகவும் பரபரப்பான அட்டவணையில் இருப்பவர்கள் கூட வலுவான எலும்புகளை ஆதரிக்கும் உணவைப் பராமரிக்க முடியும் என்பதை உறுதி செய்கிறது.
ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் தடுக்கும் வழிகள்
ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அச்சுறுத்தலாக இருக்கலாம். ஆனால் அது தவிர்க்க முடியாதது அல்ல. கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் டி நிறைந்த உணவு, எலும்புகளுக்கு ஏற்ற பல்வேறு ஊட்டச்சத்துக்களுடன் இணைந்து, வலுவான எலும்புகளை உருவாக்குவதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் முக்கியமானது.
சில பொருட்களைக் கட்டுப்படுத்துவது மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் போன்ற குறிப்பிட்ட உணவுகளை சேர்த்துக்கொள்வது உணவை மேலும் மேம்படுத்தலாம். வேண்டுமென்றே தேர்வுகள் மற்றும் திட்டமிடல் மூலம், எலும்பு ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தைக் குறைக்கும் ஒரு உணவு முறையை உருவாக்குவது முற்றிலும் சாத்தியமாகும். இதன் மூலம் ஆரோக்கியமான, அதிக நெகிழ்ச்சியான உடலுக்கு வழிவகுக்கும்.
இறுதிக்குறிப்பு
நீங்கள் ஒரு பரந்த அளவிலான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவதை உறுதிசெய்ய பல்வேறு உணவுகளை உள்ளடக்கிய நன்கு சமநிலையான உணவைக் கொண்டிருப்பது அவசியம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். கூடுதலாக, எடை தாங்கும் பயிற்சிகள், வைட்டமின் டி-க்கு போதுமான சூரிய ஒளி வெளிப்பாடு மற்றும் அதிகப்படியான ஆல்கஹால் மற்றும் புகையிலையைத் தவிர்ப்பது ஆகியவை அடங்கிய ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை பராமரிப்பது ஒட்டுமொத்த எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கும்.
உங்கள் உணவுமுறை அல்லது வாழ்க்கைமுறையில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்ற மருத்துவ நிலையில் இருந்தால், ஒரு சுகாதார நிபுணர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெறுவது நல்லது.